Latihan Peningkatan Prestasi Lompat Jauh
Wednesday, April 8, 2015
Latihan adalah suatu proses yang sistematis berupa latihan dan bekerja keras secara berulang-ulang dengan setiap hari/waktu menambah jumlah latihan atau beban pekerjaanya. Lompat jauh adalah melompat dengan menggunakan tolakan satu kaki. Untuk menambah jauhnya lompatan dalam lompat jauh perlu adanya suatu latihan. Latihan dalam meningkatkan jauhnya lompatan lompat jauh ada beberapa cara atau latihan yang harus dilakukan. Misalnya dengan latihan berjongkok dan meloncat seperti gerakan Squort Jump. Hal ini dilakukan karena dalam lompat jauh kekuatan bagian tubuh yang terpenting adalah kaki yang dipakai untuk bertolak. Tolakan biasanya dilakukan dengan menggunakan kaki yang terkuat. Namun untuk memaksimalkan kaki yang terkuat itu yaitu melalui latihan. Misalnya latihan berjongkok dan berdiri kemudian meloncat-loncat.
Untuk menambah kekuatan lompatan pada lompat jauh perlu metode yang terbaik untuk meningkatkan power maksimal pada otot tertentu. Cara yang paling baik untuk mengembangkan power maksimal pada kelompok otot tertentu, ialah dengan merenggangkan (memanjangkan) dahulu otot-otot tersebut secara eksplosif atau meledak-ledak. Untuk melatih power otot tungkai dimulai dengan gerakan tungkai kearah yang berlawanan (jongkok) yang disebut sebagai fase pre-regang (pre-stretching phase), kemudian melompat dengan kuat keatas. Setelah mendarat, tanpa adanya masa berhenti, kemudian secepatnya melompat lagi sekuat tenaga keatas, dan seterusnya.
Beberapa latihan yang dapat anda lakukan untuk melatih memperpanjang lompatan adalah:
1. Lompatan secara berturut-turut.
Cara melakukan adalah lakukan lompatan berturut-turut dengan menggunakan kaki tolak. Bertolah dan mendaratlah diatas kaki ayun yang lain. Lalu melangkah dan bertolak lagi.
2. Lakukan seperti pada latihan satu namun diselingi dengan lari diantara tolakan.
3. Latihan lari awalan dan take 0ff
Dengan lari awalan 5 sampai 9 langkah bergerak dengan gerakan yang baik dan menahan posisi ini sampai mendarat.
4. Dengan awalan 5 sampai 9 langkah bertolak pada penekanan pada angkatan dan dorongan atas dan menahan posisi ini sampai saat terakhir kedua kaki pada daerah pendaratan
5. Latihan untuk memperoleh jangkauan gerak
Dengan awalan 5 ampai 9 langkah bertolak dengan dorongan kaki yang kuat dan lutut diangkat dan merubah posisi kaki sesaat sebelum mendarat.
6. Sedikit demi sedikit menambah jarak lari awalan melatih teknik gerakan.
Untuk memantapkan latihan lompat jauh. Sebaiknya atlet juga mengetahui prinsip-prinsip latihan untuk meningkatkan jauhnya lompatan. Beberapa prinsip latihan yang dapat diterapkan adalah:
1. Prinsip Latihan Dengan Beban Bertambah ( Overload )
Latihan ini dilakukan dengan menambah beban latihan. Misalnya apabila atlet sudah merasa ringan pada beban yang diberikan maka beban harus ditambah. Teknik latihan seperti ini dapat melatih kelompok-kelompok otot bergabung kekuatannya secara efektif dan akan merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh yang mendorong meningkatkan kekuatan otot. Prinsip overload ini akan menjamin agar system di dalam tubuh yang menjalankan latihan, mendapat tekanan beban yang besarnya makin meningkat, serta diberikan secara bertahap dalam jangka waktu tertentu. Apabila tidak diberikan secara bertahap, maka komponen kekuatan tidak akan dapat mencapai tahap potensi sesuai fungsi kekuatan secara maksimal.
2. Prinsip Latihan Dengan Peningkatan Beban Terus Menerus
Otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan bertambah dan apabila kekuatan bertambah, maka program latihan berikutnya bila tidak ada penambahan beban, tidak lagi dapat menambah kekuatan. Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu, otot belum merasakan lelah. Prinsip penambahan beban demikian dinamakan prinsip penambahan beban secara progresif
3. Prinsip Latihan Sesuai Urutan Suatu Latihan
Latihan harus dilakukan secara berurutan. Latihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga kelompok otot besar mendapat giliran latihan lebih dulu sebelum latihan otot kecil. Hal ini perlu agar kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan serlebih dahuu, sebelum kelompok otot mendapat giliran latihan pengaturan latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga tidak terjadi dua bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara berurutan
4. Prinsip Latihan Dengan Kekhususan Program Latihan
Latihan hendaknya dilakukan dengan uatu tujuan yang jelas. Misalnya yang dituju adalah meningkatkan jauhnya lompatan. Maka kegiatan dan gerakan-gerakan latihan adalah khusus untuk meningkatkan kekuatan dan jauhnya lompatan pada lompat jauh. Sumber https://www.olahragakesehatanjasmani.com/
Untuk menambah kekuatan lompatan pada lompat jauh perlu metode yang terbaik untuk meningkatkan power maksimal pada otot tertentu. Cara yang paling baik untuk mengembangkan power maksimal pada kelompok otot tertentu, ialah dengan merenggangkan (memanjangkan) dahulu otot-otot tersebut secara eksplosif atau meledak-ledak. Untuk melatih power otot tungkai dimulai dengan gerakan tungkai kearah yang berlawanan (jongkok) yang disebut sebagai fase pre-regang (pre-stretching phase), kemudian melompat dengan kuat keatas. Setelah mendarat, tanpa adanya masa berhenti, kemudian secepatnya melompat lagi sekuat tenaga keatas, dan seterusnya.
Beberapa latihan yang dapat anda lakukan untuk melatih memperpanjang lompatan adalah:
1. Lompatan secara berturut-turut.
Cara melakukan adalah lakukan lompatan berturut-turut dengan menggunakan kaki tolak. Bertolah dan mendaratlah diatas kaki ayun yang lain. Lalu melangkah dan bertolak lagi.
2. Lakukan seperti pada latihan satu namun diselingi dengan lari diantara tolakan.
3. Latihan lari awalan dan take 0ff
Dengan lari awalan 5 sampai 9 langkah bergerak dengan gerakan yang baik dan menahan posisi ini sampai mendarat.
4. Dengan awalan 5 sampai 9 langkah bertolak pada penekanan pada angkatan dan dorongan atas dan menahan posisi ini sampai saat terakhir kedua kaki pada daerah pendaratan
5. Latihan untuk memperoleh jangkauan gerak
Dengan awalan 5 ampai 9 langkah bertolak dengan dorongan kaki yang kuat dan lutut diangkat dan merubah posisi kaki sesaat sebelum mendarat.
6. Sedikit demi sedikit menambah jarak lari awalan melatih teknik gerakan.
Untuk memantapkan latihan lompat jauh. Sebaiknya atlet juga mengetahui prinsip-prinsip latihan untuk meningkatkan jauhnya lompatan. Beberapa prinsip latihan yang dapat diterapkan adalah:
1. Prinsip Latihan Dengan Beban Bertambah ( Overload )
Latihan ini dilakukan dengan menambah beban latihan. Misalnya apabila atlet sudah merasa ringan pada beban yang diberikan maka beban harus ditambah. Teknik latihan seperti ini dapat melatih kelompok-kelompok otot bergabung kekuatannya secara efektif dan akan merangsang penyesuaian fisiologis dalam tubuh yang mendorong meningkatkan kekuatan otot. Prinsip overload ini akan menjamin agar system di dalam tubuh yang menjalankan latihan, mendapat tekanan beban yang besarnya makin meningkat, serta diberikan secara bertahap dalam jangka waktu tertentu. Apabila tidak diberikan secara bertahap, maka komponen kekuatan tidak akan dapat mencapai tahap potensi sesuai fungsi kekuatan secara maksimal.
2. Prinsip Latihan Dengan Peningkatan Beban Terus Menerus
Otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan bertambah dan apabila kekuatan bertambah, maka program latihan berikutnya bila tidak ada penambahan beban, tidak lagi dapat menambah kekuatan. Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu, otot belum merasakan lelah. Prinsip penambahan beban demikian dinamakan prinsip penambahan beban secara progresif
3. Prinsip Latihan Sesuai Urutan Suatu Latihan
Latihan harus dilakukan secara berurutan. Latihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga kelompok otot besar mendapat giliran latihan lebih dulu sebelum latihan otot kecil. Hal ini perlu agar kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan serlebih dahuu, sebelum kelompok otot mendapat giliran latihan pengaturan latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga tidak terjadi dua bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara berurutan
4. Prinsip Latihan Dengan Kekhususan Program Latihan
Latihan hendaknya dilakukan dengan uatu tujuan yang jelas. Misalnya yang dituju adalah meningkatkan jauhnya lompatan. Maka kegiatan dan gerakan-gerakan latihan adalah khusus untuk meningkatkan kekuatan dan jauhnya lompatan pada lompat jauh. Sumber https://www.olahragakesehatanjasmani.com/