Olahraga Pencegah Osteoporosis (Tulang Keropos)

Osteoporosis adalah suatu kondisi ketika tulang menjadi rapuh. Osteoporosis disebut juga dengan tulang keropos. Gejala itu biasanya muncul pada eseorang yang usianya mulai lanjut. Namun tidak menutup kemungkinan pada orang-orang yang masih muda atau di bawah usia 40 tahun karena kurang berolahraga dan makanan yang kurang bergizi. 

Tidak ada tanda-tanda atau gejala khusus yang dirasakan seseorang yang menderita gejala osteoporosis. Namun ketika tulang telah melemah dan keropos anda dapat mengalami tanda dan gejala antara lain;

1. Nyeri punggung
2. Hilang tinggi badan
3. Badan membungkuk
4. Tulang mudah patah

Ada beberapa latihan yang dapat membantu Anda untuk mencegah osteoporosis. Latihan-latihan ini benar-benar sederhana. Jadi, simak beberapa latihan berikut ini yang mudah dan efektif untuk melindungi serta menguatkan tulang Anda.

1. Latihan Olahraga Kardiovaskular. Latihan kardio adalah latihan olahraga untuk kelancaran peredaran darah. Yang termasuk olahraga kardio adalah; Berlari, melompat, dan berjalan. Latihan ini akan memberikan tekanan pada tulang. Pengaruhnya mendorong pembentukan kepadatan tulang. 
2. Latihan Keseimbangan
   Latihan keseimbangan sangat penting untuk memperkuat tulang. Keseimbangan yang baik dapat membuat stabil, agar tidak mudah jatuh yang bisa menyebabkan patah tulang. Lakukan latihan keseimbangan seperti Tai Chi, atau berdiri dengan satu kaki. membentuk sikap kapal, dan berjalan dengan menginjak  benang yang lurus di atas lantai sambil pandangan lurus ke depan.
3. Meloncat dengan beban. Melompat/meloncat dengan beban  akan membantu membangun tulang. Lakukan olahraga ini beberapa menit setiap hari . Dan Jika anda memiliki kekuatan lebih, Anda bisa melompat lebih tinggi atau bahkan melompat dengan satu kaki.
4. Latihan resistensi seperti angkat beban adalah langkah baik untuk tulang dan kekuatan otot. Untuk latihan ini, Anda dapat menggunakan beban yang bisa dipegang atau terikat.Latihan Beban. Selain membesarkan massa otot tubuh, berlatih beban juga bagus untuk menjaga kepadatan tulang. Coba mulai melakukan latihan beban sebanyak 8-10 repetisi, dua sampai tiga kali dalam satu minggu. 
5. Yoga atau Pilates. Yoga dan pilates merupakan jenis latihan kelentukan tubuh. Jika kelenturan atau fleksibiltas tubuh semakin tinggi, maka manfaatnya bagi tulang akan semakin baik. 

Selain olahraga seperti diatas, untuk mencegah osteoporosis, anda juga harus memperhatikan menu makanan kita sehari-hari. Untuk mencegah osteoporosis tubuh kita membutuhkan kalsium, setidaknya 1.200 sampai 1.500 mg, serta ditambah dengan vitamin D  setiap hari. Tubuh bisa memproduksi vitamin D sebagai respon terhadap sinar matahari, dan pastikan Anda mendapatkan vitamin D dalam jumlah yang tepat. Sementara Jika diet Anda tidak mengandung cukup kalsium maka tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang untuk diberikan kepada organ tubuh yang membutuhkannya, dan ini adalah salah satu alasan tulang menjadi keropos dan rapuh.

Berikut adalah makanan yang bermanfaat untuk mencegah osteoporosis/keropos tulang :

1. Susu berkalsium tinggi. Hal ini Karena makanan ini mengandung tinggi kalsium dan protein yang berguna untuk memperkuat dan menyehatkan tulang .
2. Kacang-kacangan. Kandungan gizi kacang-kacangan adalah kalsium, magnesium, mangan, dan fosfor. Terutama kacang almond dan kacang pistachio merupakan sumber kalsium yang baik.
3. Sayuran hijau tua sangat baik untuk mencegah osteoporosis. Akan teapi hati-hati dengan bayam, karena ternyata ada oksalat di dalamnya yang justru bisa mencegah penyerapan kalsium oleh tubuh.
4. Telur. Selain mengandung protein, telur juga merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin D secara alami. Ketahui juga Manfaat telur yang luarbiasa bagi kesehatan kita.
5. Ikan, terutama seperti salmon, sarden, dan tuna adalah makanan yang kaya akan kalsium dan mineral lainnya.
6. Omega-3 . Nutrisi ini dapat nda peroleh dari makan biji labu, biji rami, atau minyak ikan. Selain membantu mencegah osteoporosis, omega – 3 juga bermanfaat untuk melawan penyakit rematik dan nyeri sendi.
7. Sayuran. Dalam hal sayuran, brokoli, kembang kol, dan bit harus secara rutin dikonsumsi setiap hari untuk tulang yang kuat alami.
8. Kurma. Hal ini merupakan kabar baik bagi penggemar kurma yang manis dan lezat ini. Buah khas Timur tengah ini adalah juga sumber kalsium dan magnesium, dimana yang berguna untuk meningkatkan kepadatan tulang tubuh Anda .
9. Buah-buahan, seperti jeruk, jambu biji, stroberi, dan nanas menyediakan vitamin C, yang juga dapat memperkuat tulang. Jangan lupa juga untuk buah super lainnya yaitu buah pisang dan apel.

Kesehatan adalah harta yang paling berharga. Tindakan mencegah osteoporosis adalah tindakan prefentif. 

Sumber https://www.olahragakesehatanjasmani.com/

Share this post